A Los Trenes. Tenemos para hoy, una trilogia de ejercicios que van a permitir desarrollar y fortalecer todo nuestro cuerpo. El tren superior, medio e inferior, estarán en constante acción y lo mejor de todo; es que los movimientos que vamos a realizar, son diferentes y generan mucha tensión muscular. Solo te digo, que debes empezar a entrenar y en mi blog podrás encontrar una serie de rutinas, que fácilmente puedes realizar y sobre todo; con cada rutina podrás combinar ejercicios para armar tu propia sesión. No se diga más y continuemos juntos entrenando para mejorar nuestra vida y salud.

Let's Get Moving. Today, we have a trilogy of exercises that will help develop and strengthen your entire body. Your upper, middle, and lower body will be constantly engaged, and best of all, the movements we’ll be doing are varied and generate a lot of muscle tension. Just know that you should start training, and on my blog you’ll find a series of routines that are easy to follow. Best of all, with each routine, you can combine exercises to create your own workout. Enough said let’s keep training together to improve our lives and health.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, PIES ALTERNOS AL FRENTE MÁS CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, ALTERNATING FOOT STEP-FORWARDS WITH ARM CLOSES AND OPENS IN A L-SHAPE
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Durante 3 minutos contínuos y a través de pequeños saltos, vamos llevando las piernas al frente de forma alterna. Al mismo tiempo; con los brazos en la misma posición, cerramos y abrimos.

Execution
For 3 continuous minutes, using small jumps, we bring our legs forward one at a time. At the same time, keeping our arms in the same position, we bring them together and spread them apart.

Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas; brazos juntos extendidos al frente.

Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Stance
Legs together; arms together, extended in front.

Ejecución
Para este segundo calentamiento; igualmente a través de pequeños saltos, abrimos y cerramos piernas y brazos. 3 minutos de acción.

Execution
For this second warm-up, we’ll also be doing small jumps while opening and closing our legs and arms. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PIERNA DE LADO A LADO CON GIRO DE CADERA, EN PLANCHA LATERAL CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos apoyamos en el piso con un antebrazo y con la pierna del mismo lado. Colocamos la mano del brazo superior en la cadera y flexionamos la rodilla de la pierna superior; apoyamos el pie de esa pierna al frente. La postura se lleva a cabo en ambos lados.

Station 1, SIDE-TO-SIDE LEG LIFTS WITH HIP ROTATION, IN SIDE PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Posture
We support ourselves on the floor with one forearm and the leg on the same side. We place the hand of the upper arm on the hip and bend the knee of the upper leg; we place the foot of that leg in front. The posture is performed on both sides.

Ejecución
Todo el cuerpo se mantiene en absoluta tensión; se desarrolla y fortalece. El mayor trabajo se lleva a cabo a nivel del núcleo. Para ejecutar el movimiento; llevamos la pierna que tiene la rodilla flexionada, hacia atrás y hacia adelante; observamos que durante la acción giramos la cadera. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
The entire body remains fully engaged; it develops and strengthens. The core does most of the work. To perform the movement, bring the leg with the bent knee backward and forward; note that you rotate your hips during the movement. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, PLANCHA CON CAMINATA DE MANOS ADELANTE Y ATRÁS
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.

Station 2, PLANK WITH FORWARD AND BACKWARD PLANK WALKS
Position
Get into a plank or push-up position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.

Ejecución
Este ejercicio es sumamente completo; se siente mucha tensión a nivel de brazos, núcleo y piernas; sentirás que el abdomen va a explotar. Para llevarlo a cabo; llevamos un brazo al frente lo más que podamos y dejamos la mano pegada al piso. Luego; hacemos lo mismo con el brazo opuesto. Regresamos al inicio de la misma forma, llevando un brazo alterno hacia atrás. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise is extremely comprehensive; you’ll feel a lot of tension in your arms, core, and legs; it’ll feel like your abs are about to explode. To perform it, bring one arm forward as far as you can and keep your hand flat on the floor. Then, do the same with the opposite arm. Return to the starting position in the same way, bringing the other arm back. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, FLEXIONES CLÁSICAS MÁS APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS Y PIERNAS EN SUELO
Postura
Posición de flexiones con piernas juntas y brazos al ancho de hombros.

Station 3, CLASSIC PUSH-UPS WITH ARM AND LEG SPREADS AND CLOSES ON THE FLOOR
Posture
Push-up position with legs together and arms shoulder-width apart.

Ejecución
Trabajo completo en tren superior; abdomen, brazos y piernas en acción. En primer lugar; realizamos la flexión clásica, nos quedamos en el piso para abrir brazos y piernas; cerramos y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
A full-body workout for the upper body; engages the abs, arms, and legs. First, perform a standard push-up, then stay on the floor to spread your arms and legs; bring them back together and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, CÍRCULO CON BRAZOS MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente.

Relaxation, Circle with Arms and Alternating Knee Lifts
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, hacemos circunferencias con ambos brazos, mientras elevamos las rodillas de forma alterna.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we make circles with both arms while lifting our knees one at a time.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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