Piernas - Abdomen - Espalda - Bíceps. La rutina de hoy definitivamente activa todo el cuerpo; claro está, damos mayor atención a las piernas, abdomen, espalda y bíceps. Normalmente ejercitamos de arriba hacia abajo; sin embargo, como siempre propongo variedad, la activación inicia desde las piernas, las cuales se mantendrán en tensión durante toda la sesión. De verdad que estamos en presencia de una rutina potente, que te permitirá desarrollar y fortalecer los músculos involucrados; no lo pienses más y vente conmigo. Material a utilizar, ligas de resistencia; igualmente pueden realizar la rutina sin material.

Legs - Abs - Back - Biceps. Today’s routine definitely works your whole body; of course, we’ll focus more on the legs, abs, back, and biceps. We usually work out from top to bottom; however, since I always recommend variety, we’ll start with the legs, which will remain engaged throughout the entire session. This is truly a powerful routine that will help you develop and strengthen the muscles involved; don’t think twice come join me. Equipment to use: resistance bands; however, you can also do the routine without any equipment.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, CRUCE SUPERIOR E INFERIOR DE BRAZOS CON PIERNAS ALTERNA AL FRENTE
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, UPPER AND LOWER ARM CROSS WITH ALTERNATING LEGS TO THE FRONT
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Para iniciar la acción; extendemos los codos en dirección superior e inferior cruzando los brazos. Al mismo tiempo; a través de pequeños saltos, llevamos las piernas adelante de forma alterna. 3 minutos de acción.

Execution
To begin the exercise, extend your elbows upward and downward while crossing your arms. At the same time, take small jumps, bringing your legs forward one at a time. Perform the exercise for 3 minutes.

Calentamiento 2, APERTURA DIAGONAL DE PIERNAS MÁS CODAZOS HACIA ATRÁS
Postura
Piernas juntas con brazos extendidos hacia el frente.

Warm-up 2, DIAGONAL LEG SPLIT WITH BACKWARD ELBOWS
Posture
Legs together with arms extended forward.

Ejecución
Vamos realizando pequeños saltos; para de esta manera, abrir las piernas diagonalmente hacia adelante. Al mismo tiempo, damos codazos hacia atrás. 3 minutos de actividad.

Execution
We'll take small jumps, spreading our legs diagonally forward as we do so. At the same time, we'll swing our elbows backward. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS CON TENSIÓN ABDOMINAL Y EN BRAZOS
Postura
Pasamos la liga por la tobilleras; las tomamos por sus mangos con agarre neutro. Codos flexionados, torso hacia atrás con parte alta de la espalda elevada. Flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen; las manos se ubican a nivel del pecho y se mantienen en tensión.

Station 1, KNEE EXTENSION AND FLEXION WITH ABDOMINAL AND ARM TENSION
Posture
Thread the resistance band through the ankle straps; hold the handles with a neutral grip. Keep your elbows bent and your torso leaning back with your upper back raised. Bend your knees and bring them toward your abdomen; position your hands at chest level and maintain tension.

Ejecución
Piernas y abdomen super activos; brazos en tensión. Manteniendo los brazos siempre en la posición inicial; extendemos y flexionamos las rodillas de forma continua en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
Keep your legs and abs fully engaged; keep your arms taut. Keeping your arms in the starting position at all times, continuously extend and bend your knees for 20 repetitions per set, for 4 sets.

Estación 2, REMO CON LIGAS Y PIERNAS ELEVADAS
Postura
Nos sentamos en el piso, tomamos la banda con las manos y extendemos los brazos, las manos inician en posición prono; piernas extendidas y elevadas, torso en suspensión.

Station 2, ROW WITH RESISTANCE BANDS AND RAISED LEGS
Posture
We sit on the floor, grasp the band with our hands, and extend our arms; our hands start in a prone position; legs extended and raised, torso suspended.

Ejecución
Espalda súper activa; piernas y brazos en tensión. Activos en la postura indicada; procedemos a flexionar los codos llevándolos hacia atrás. Durante el proceso se giran las muñecas. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Keep your back fully engaged; keep your legs and arms tense. With these muscles engaged in the correct posture, bend your elbows, bringing them back toward your body. As you do this, rotate your wrists. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, BÍCEPS Y LIGAS CON PIERNAS ABIERTAS Y ELEVADAS
Postura
Nos sentamos en el piso; tomamos la banda por sus mangos con agarre supino. Torso en suspensión; piernas abiertas y elevadas, brazos extendidos.

Station 3, BICEPS AND CALF RAISES WITH LEGS SPREAD AND RAISED
Posture
Sit on the floor; hold the band by its handles with an overhand grip. Keep your torso suspended; legs spread and raised, arms extended.

Ejecución
Desarollo y fortalecimiento de bíceps; núcleo y piernas trabajando. Manteniendo siempre el torso y piernas en la posición inicial; procedemos a flexionar y extender los codos, para ejecutar el ejercicio de bíceps. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Build and strengthen your biceps; engage your core and legs. Keep your torso and legs in the starting position at all times; bend and straighten your elbows to perform the biceps exercise. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON EXTENSIÓN DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados en forma de W.

Relaxation, KNEES UP WITH ARMS EXTENDED
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides in a W shape.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente; elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, extendemos los brazos al frente.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently; we lift our knees one at a time and, at the same time, extend our arms forward.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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