《设计你的小习惯》丨从小习惯开始彻底个人改造

各位书友大家好！今天我想和大家分享的是，《设计你的小习惯》。

这本书的核心理念基于福格行为模型，该模型指导着我们理解行为背后的三个关键要素：动机、能力和提示。

动机是驱使我们去做某事的原因。能力是指我们完成这项任务的实际能力。提示是启动行为的触发器。

在我们尝试养成一个好习惯的过程中，为什么很多人会屡屡失败呢？

以减肥为例，我们都有渴望拥有健康身体和理想身材的动机，而我们也具备选择健康食物和坚持锻炼的能力。然而，在福格行为模型的第三个要素——提示上，很多人常常遇到问题，导致减肥计划失败。

许多人渴望变瘦，但却仅限于想象，从未真正付诸实践。还有一些人开始减肥了，却不能坚持下去。可能是因为三天打鱼两天晒网，或者最初的激情过后干脆放弃。

这并非因为缺乏动机或者能力，真正的问题出在提示上。所谓提示，首先是将你的新习惯和生活中必然出现的行为锚定起来。

比如，为了减肥，你可以养成每天早上刷牙后做五个俯卧撑的好习惯。我个人喜欢听有声书，为了培养这一习惯，我规定每次在出门上班的路上就听有声书。这样，每次我出门并搭电梯的时候，就会自然而然地取出耳机开始收听有声书籍。通过将“听有声书”与“外出上班”联系在一起，我成功地养成了这个习惯。

对于一些人来说，即使他们已经将自己想养成的新习惯和已有行为相结合，仍有可能失败。这可能是因为最初设定的目标过于庞大。我们可以通过降低期望和要求来解决这个问题。例如，如果你想做俯卧撑，请不要一开始就计划每天做50个或100个。开始时你可能能坚持一阵，但随着难度的增加，很可能几天后就会放弃。我们可以将目标设定为每天刷牙后做两个俯卧撑。

通过降低目标来培养好习惯非常有效，并且在成功之后逐步提高要求也是可行的方法。例如，在完成两组俯卧撑之后感到还有余力时，可以尝试第三组或更多组。在背英语单词方面也是一样——当能记住前两个单词并觉得能够继续学习更多时，请继续学习吧！

本书作者认为习惯分为两种：成长习惯和繁衍习惯。

成长习惯就是逐渐扩大和加强某一种行为习惯，例如从每天三次深呼吸发展到每天静坐30分钟，从擦拭厨房台面扩展到清洁整个厨房。这些行为的本质相同，只是在数量和范围上有所增加。

繁衍习惯则是指你培养的新习惯与已有的生活方式构成了一个完整、互相影响、互相协作的生态系统，产生1+1大于2的效果。

举个例子，你养成了早起的良好习惯。这种优秀习惯能够帮助你迎接一天中的各种挑战。因为你早起，你可以开始制定当天的计划。也可能因为早起，你有时间和家人共进早餐，或者在头脑最清晰的时候设想自己的小说。一个好习惯就像杠杆一样，在日常生活中推动各个方面得到改善。

我们从养成微小的习惯开始，通过让这些习惯逐渐扩大，并与其他生活习惯相互作用，产生化学反应，最终能够彻底改变我们的生活。

作者提出了五个帮助我们设计小习惯的技巧。

首先是行为制作，即列出符合我们动机和能力的行为选项，并将其与自身志向相匹配，然后通过锚定、降低标准和要求，从小习惯开始逐步推进。

其次是自我认识，梳理自己的志向和期望结果，明确内心真正渴望的和那些表面上看起来应该做但其实并不符合自身愿景的事情。

第三是设计流程，包括明确志向、探索行为选项、匹配具体有效的行为、寻找好提示、阶段性庆祝成功、排除障碍，然后不断复合扩张。

第四是改造环境，即周围的环境对习惯行为的影响，通过调整环境来促进新习惯的养成。

最后是心态，我们应该采用开放、有弹性的态度看待生活中的改变。通过阶段性庆祝来感受成功，无论大小都是良好开始。最后，要保持耐心，改变是一个渐进的过程，相信这个过程，静待花开。

谢谢大家的阅读，希望每个人都能成功养成自己的好习惯。这里是金兽读书，爱读书爱分享。

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