Movimiento en Plancha. Sin duda algún, las planchas son uno de los ejercicios más completos para activar todo el cuerpo; y lo mejor de todo, es que no necesitamos ningún tipo de equipamiento para llevarlas a cabo. Son efectivas para el desarrollo y fortalecimiento de hombros, abdomen, cadera, glúteos y piernas; por otra parte, si agregamos algún tipo de combinaciones, favorecemos la quema de calorías, mejoramos la postura e incrementamos la resistencia tanto muscular, como física. De verdad, que hoy tenemos una sesión de ejercicios especial donde estarán involucradas las planchas, con una mezcla sabrosa de movimientos que nos dejarán resultados corporales maravillosos. Vente conmigo, no te quedes atrás y dale movimiento a tu vida; recuerda, trabaja a tu ritmo.

Plank Exercises. Without a doubt, planks are one of the most comprehensive exercises for engaging the entire body; and best of all, you don’t need any equipment to do them. They’re effective for developing and strengthening your shoulders, abs, hips, glutes, and legs; plus, if we add some variations, we boost calorie burning, improve posture, and increase both muscular and physical endurance. Truly, today we have a special workout session that will include planks, with a fun mix of movements that will give us amazing physical results. Come with me—don’t get left behind—and get your life moving; remember, work at your own pace.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TROTE EN SITIO CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, rodillas flexionadas; torso flexionado al frente, brazos a los lados con codos flexionados.

Warm-up 1, ON-THE-SPOT JOGGING WITH A FORWARD LEAN
Posture
Feet hip-width apart, knees bent; upper body leaning forward, arms at your sides with elbows bent.

Ejecución
Activos en la posición indicada; durante 3 minutos continuos y manteniendo el torso flexionado, ejecutamos el trote en sitio; trote acompañado del movimiento de brazos.

Execution
Assume the position shown; for 3 continuous minutes, keeping your torso bent forward, perform a jogging-in-place exercise, accompanied by arm movements.

Calentamiento 2, APERTURA DE PIERNAS EN SALTO Y BRAZOS EN L
Postura
Piernas juntas; brazos a los lados con codos flexionados.

Warm-up 2, LEGGED SPLIT JUMP WITH ARMS IN A L SHAPE
Posture
Feet together; arms at your sides with elbows bent.

Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a través de pequeños saltos, a abrir a los lados piernas y brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Standing in the indicated position, we proceed to open our legs and arms to the sides in small jumps. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTO EN 3 TIEMPOS EN POSTURA DE PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
Parte lateral de antebrazos en el piso con manos entrelazadas; rodillas flexionadas ubicando el tren inferior hacia un lado. La parte inferior queda en forma diagonal.

Station 1, 3 STEP JUMP FROM A FOREARM PLANK POSITION
Posture
Forearms on the floor with hands clasped; knees bent, with the lower body positioned to one side. The lower body forms a diagonal line.

Ejecución
Aquí; todo el tren inferior se fortalece y trabaja en gran medida, el abdomen recibe beneficios únicos y se mantiene tensión en el tren superior. Ahora; para ejecutar el movimiento, mantenemos fija la posición del tren superior, mientras que con el tren inferior vamos dando saltos lado, centro, lado. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Here, the entire lower body is engaged and working hard, the core reaps unique benefits, and tension is maintained in the upper body. Now, to perform the movement, we keep the upper body stable while using the lower body to jump side to side and back to the center. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIONES ABIERTAS MÁS CUÁDRUPLE ESCALADOR EXTERNO ALTERNO
Postura
Adoptamos la postura de flexiones, con piernas separadas al ancho de la cadera y brazos separados más allá del ancho de hombros.

Station 2, WIDE-GRIP PUSH-UPS WITH ALTERNATING EXTERNAL SQUATS
Posture
Assume a push-up position, with your legs hip-width apart and your arms wider than shoulder-width apart.

Ejecución
Sin duda algúna todo el cuerpo trabaja; quema de calorías y tonificación muscular. Para ejecutarlo, realizamos la flexión abierta; al subir, rápidamente a través de saltos, hacemos dos escaladores alternos por fuera con cada pierna. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
There’s no doubt that this exercise works your entire body, burning calories and toning your muscles. To perform it, start in a wide push-up position; as you come up, quickly jump and do two alternating outward mountain climbers with each leg. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA DE CODOS MÁS SALTO ADENTRO
Postura
Adoptamos la postura de plancha de antebrazos vertical. Usamos la parte lateral de antebrazos para el apoyo y piernas juntas.

Station 3, ALTERNATING ELBOW EXTENSION AND FLEXION WITH A JUMP INWARD
Posture
Assume the vertical forearm plank position. Use the sides of your forearms for support and keep your legs together.

Ejecución
Nuevamente todo el cuerpo trabajando; tensión corporal absoluta. Para ejecutar el ejercicio, extendemos los codos de forma alterna, finalizando con la flexión de rodillas y el salto adentro con ambas piernas. Con otro salto extendemos rodillas y volvemos a flexionar codos de forma alterna. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Once again, your entire body is engaged; you’re using every muscle. To perform the exercise, extend your elbows one at a time, ending with a knee bend and a jump inward with both legs. With another jump, extend your knees and resume bending your elbows one at a time. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, CUERPO LIBRE
Postura
Piernas al ancho de la cadera; hombros hacia adelante con brazos extendidos a los lados.

Relaxation, FREE BODY
Posture
Legs hip-width apart; shoulders forward with arms extended to the sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos el cuerpo de manera desordenada pero suave. Igualmente ustedes pueden ejecutar el ejercicio de relajación que gusten.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our bodies in a random yet gentle manner. You are also welcome to do whatever relaxation exercise you prefer.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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