Abdomen + Mancuerna. Estamos siempre activos dando lo mejor para ustedes; la sesión de hoy está candente, porque involucra el abdomen a través del uso de la mancuerna. Habrá un movimiento integral, porque todo el cuerpo sí o sí se moverá de manera activa. Ustedes saben que el abdomen es nuestro centro de gravedad y uno de los responsables de la estabilidad corporal. Así que amigos míos; esta es la oportunidad de continuar obteniendo beneficios corporales que hagan de tu vida, una vida más saludable y mucho mejor. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Abs + Dumbbells. We’re always on the go, giving it our all for you; today’s session is intense because it targets the abs using dumbbells. It’ll be a full-body workout, because your entire body will definitely be moving actively. You know that the abs are our center of gravity and one of the key factors in maintaining body stability. So, my friends, this is your chance to keep reaping the physical benefits that will make your life healthier and much better. Don’t get left behind—come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GIRANDO EL VOLANTE
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros con rodillas flexionadas. Codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 1, TURNING THE STEERING WHEEL
Posture
Stand with your feet wider than shoulder-width apart and your knees bent. Keep your elbows bent and your arms in front of you.

Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; hacemos giros de lado a lado simulando tener un volante en las manos; se hace flexion oblicua.

Execution
Hold the position shown for 3 minutes; rotate from side to side as if you were holding a steering wheel; perform oblique crunches.

Calentamiento 2, CRUCE DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 2, ARM AND LEG CROSS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Activos en 3 minutos. Extendemos y flexionamos codos al frente, haciendo el cruce de brazos y piernas opuestas. Se gira la cadera.

Execution
Get active in 3 minutes. Extend and bend your elbows in front of you, crossing your arms and the opposite legs. Rotate your hips.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, GOLPES INFERIORES DIAGONALES CON MANCUERNA
Postura
Nos ubicamos diagonalmente una pierna adelante y otra detrás. Se toma la mancuerna con la mano del brazo trasero y se ubica en forma de combate detrás del hombro. El brazo delantero extendido al frente.

Station 1, DIAGONAL LOWER BODY STRIKES WITH A DUMBBELL
Stance
Stand diagonally with one leg forward and the other leg back. Hold the dumbbell with the hand of your rear arm and position it in a fighting stance behind your shoulder. Extend your front arm straight out in front of you.

Ejecución
Todo el cuerpo trabajando; con énfasis en brazos, núcleo y piernas. Para ejecutar el movimiento; rápidamente bajamos la mancuerna diagonalmente, la cadera se gira igualmente las piernas cambian de lugar, flexionando la rodilla trasera. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
The entire body is engaged, with an emphasis on the arms, core, and legs. To perform the movement, quickly lower the dumbbell diagonally; as you do so, rotate your hips and switch the position of your legs, bending your back knee. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, GIRO TRIDIRECCIONAL DE ABDOMEN CON MANCUERNA EN POSICIÓN SENTADA
Postura
Nos sentamos en el piso con la piernas extendidas y abiertas. Torso recto con giro hacia el lado donde ubica la mancuerna. Flexionamos el codo del mismo lado y tomamos la mancuerna sin tocar piso.

Station 2, SEATED THREE-DIRECTIONAL ABDOMINAL TWIST WITH DUMBBELL
Posture
Sit on the floor with your legs extended and spread apart. Keep your torso straight and twist toward the side where the dumbbell is located. Bend the elbow on the same side and grasp the dumbbell without touching the floor.

Ejecución
Parece que no se vé; pero se siente mucha tensión en los antebrazos, núcleo y piernas. En la posición indicada; sin que la mancuerna toque piso y girando el abdomen, llevamos la mancuerna al lado, centro, lado. Al llegar a cada extremo, la mancuerna cambia de manos en el aire para continuar el ciclo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
It may not look like it, but you can really feel the tension in your forearms, core, and legs. In the position shown—without letting the dumbbell touch the floor and while rotating your torso—move the dumbbell to the side, then to the center, then back to the side. When you reach each end, switch hands with the dumbbell in the air to continue the cycle. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, RODILLAS AL ABDOMEN CON PIES JUNTOS
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en suelo detrás de la espalda. Piernas juntas y extendidas; torso ligeramente hacia atrás.

Station 3, KNEES TO THE ABDOMEN WITH FEET TOGETHER
Posture
We sit on the floor with our hands on the floor behind our backs. Legs together and extended; torso slightly leaned back.

Ejecución
Núcleo y piernas super activas. Para ejecutar el movimiento; flexionamos las rodillas, los pies juntos se acercan al abdomen y el torso se lleva ligeramente al frente. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your core and keep your legs active. To perform the movement, bend your knees, bring your feet together toward your abdomen, and lean your torso slightly forward. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIRO DE BRAZOS CON ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos al frente extendidos hacia abajo.

Relaxation, ARM ROTATION WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward in front of you.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos los brazos y al mismo tiempo, elevamos las rodillas de forma alterna.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our arms and, at the same time, lift our knees one at a time.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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