Codos y Piernas. Hoy tenemos una sesión muy movida; porque vamos a ejecutar un cardio sabroso, donde lanzaremos codazos, vamos a quemar grasas y se generá muy buena intensidad en el tren inferior. Todo el cuerpo en acción con esta rutina que promete tonificación total; no te quedes atrás, anímate, ten disciplina y cambia tu vida para mejor. Ven y muevete conmigo, porque esta sesión está demasiado caliente, vamos.

Elbows and Legs. Today we have a high-energy session we’re going to do a fun cardio workout where we’ll throw some elbows, burn fat, and really ramp up the intensity in our lower body. Your whole body will be in action with this routine that promises total toning; don’t fall behind get motivated, stay disciplined, and change your life for the better. Come and move with me this session is on fire! Let’s go.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS MÁS APERTURA ALTERNA DE PIERNAS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del pecho.

Warm-up 1, ELBOW EXTENSION AND FLEXION PLUS ALTERNATING LEG LIFTS
Posture
Legs together; elbows bent with arms in front and hands at chest level.

Ejecución
Acción continua por 3 minutos. A través de pequeños saltos; abrimos las piernas a los lados de forma alterna. Al mismo tiempo; manteniendo los codos al mismo nivel, los extendemos y flexionamos.

Execution
Perform this exercise continuously for 3 minutes. Using small jumps, alternately spread your legs to the sides. At the same time, keeping your elbows at the same level, extend and bend them.

Calentamiento 2, DOBLE PATADA HACIA ATRÁS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados en posición horizontal.

Warm-up 2, DOUBLE BACK KICK PLUS FORWARD ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides in a horizontal position.

Ejecución
Rápidamente; flexionamos las rodillas de forma alterna, llevando los pies hacia atrás dos veces. Al mismo tiempo, vamos extendiendo y flexionando los codos al frente. 3 minutos de acción.

Execution
Quickly, bend your knees one at a time, bringing your feet back twice. At the same time, extend and bend your elbows in front of you. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS CRUZADAS ALTERNAS AL PISO, MÁS CODAZOS HORIZONTALES, A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados en punta de pies y piernas abiertas. Codos flexionados con brazos en forma vertical, manos a nivel del rostro; cuerpo recto.

Station 1, ALTERNATING CROSSED KNEES TO THE FLOOR, PLUS HORIZONTAL ELBOWS, STARTING FROM A DEEP SQUAT
Posture
Start in a deep squat, balanced on the balls of your feet with your legs spread apart. Keep your elbows bent with your arms held vertically, hands at face level; keep your body straight.

Ejecución
Activando núcleo, piernas y brazos. Siempre los pies en puntillas; bajamos las rodillas de forma alterna, las cruzamos y las llevamos al ras del piso; al mismo tiempos, cruzamos el cuerpo y lanzamos codazos horizontales. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your core, legs, and arms. Keep your feet on your toes at all times; lower your knees alternately, cross them, and bring them close to the floor; at the same time, twist your torso and swing your elbows horizontally. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, ESTOCADAS ALTERNAS EN SALTO MÁS CODAZOS EN DESCENSO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados, manos un poco más arriba de la cabeza.

Station 2, ALTERNATING LUNGES WITH A JUMP PLUS ELBOW STRIKES ON THE DESCENT
Stance
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides, hands slightly above your head.

Ejecución
Potente ejercicio para que todo el cuerpo se fortalezca de manera integral. Activos en la postura indicada; vamos ejecutando las estocadas alterna en salto; estando en posición de estocada, lanzamos un codazo de arriba hacia abajo, con el brazo opuesto a la pierna que está al frente. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A powerful exercise to strengthen the entire body comprehensively. Maintain the correct posture; perform alternating jump lunges; from the lunge position, deliver a downward elbow strike with the arm opposite the leg that’s in front. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, GIROS CORPORALES MÁS CODAZOS EN ASCENSO Y HORIZONTALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del rostro.

Station 3, BODY TWISTS PLUS UPWARD AND HORIZONTAL ELBOW STRIKES
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands at face level.

Ejecución
Más poder y potencia corporal; con este ejercicio sudamos mucho más. Para activarnos; lanzamos un codazo vertical desde abajo hacia arriba. Luego; giramos el cuerpo y con el mismo brazo, lanzamos un codazo horizontal. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
More strength and physical power; this exercise makes us sweat a lot more. To get started, we throw a vertical elbow strike from the bottom up. Then, we twist our body and, using the same arm, throw a horizontal elbow strike. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, EXTENSIÓN INFERIOR DE CODOS MÁS PIERNAS ALTERNAS AL FRENTE
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente formando una X.

Relaxation, LOWER ELBOW EXTENSION WITH ALTERNATING LEGS TO THE FRONT
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms extended forward, forming an X.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos, llevando los brazos abajo y a los lados; al mismo tiempo, suavemente llevamos las piernas al frente de forma alterna.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our elbows, bringing our arms down and out to the sides; at the same time, we gently bring our legs forward one at a time.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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