다이어트를 위한 유산소 운동

유산소 운동에는 2가지 종류가 있습니다.
고강도와 저강도를 반복하는 인터벌 트레이닝과, 낮은 강도로 상대적으로 긴 시간을 지속하는 운동입니다.
전자를 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT (High intensity Interval Training, 이하 HIIT), 후자를 저강도 지속 운동, LISS (Low Intensity Steady State, 이하 LISS) 이라고 합니다.
어떤 방법이 살 빼는데 효과적인가에 대해서는 오랫동안 논란이 있어왔습니다.

HIIT 는 높은 강도의 폭발적인 운동 사이에 낮은 강도의 운동을 혼합하여 배치합니다.
실내 고정 자전거를 탄다고 하면, 20초 정도는 90~100 퍼센트 한계까지 끌어 올리고, 2~3분 정도는 안정적인 페이스로 완전히 회복하는 것을 1 세트로 5~6회 정도 반복합니다.
여기서 주의 할 점은 20초 동안 한계까지 운동 강도를 끌어 올리는 것입니다.
만약 강도 높은 운동이 1분 정도 지속할 수 있다면, 그것은 한계까지 끌어올린 것이 아닙니다. 혼자서 100퍼센트 한계까지 끌어올리는 것은 쉽지 않으므로, 파트너의 도움이 필요할 수 있습니다.

이에 반해 LISS 는 러닝 머신 위를 일정한 속도로 걸으면서 상대적으로 낮은 강도를 지속하는 운동입니다.

HIIT 는 LISS 에 비해 강도는 높지만 시간이 짧아 운동 그 자체의 칼로리 소모량은 비슷하거나 낮습니다.
하지만, 운동이 끝난 후에도 계속 산소를 소비하여 칼로리를 태우기 때문에 살을 빼는데 매우 효과적이라는 의견이 많습니다.
이것은 EPOCH (Excess Postexercise Oxygen Consumption), 즉 운동 후 초과 산소 소비량으로 알려져있는 현상입니다.

소파에 앉아서 핸드폰을 끄적일 때도 살이 빠지고 있다니, 이 얼마나 매력적인 운동법일까요?

2008 년 Lyle Mcdonald 에 의해 EPOCH 효과가 과장되었다는 의견이 제시되었습니다.
80분 동안 HIIT 를 한다면 EPOC 효과는 7시간이나 유지되지만, 겨우 80칼로리를 더 소모할 뿐이고 운동 그 자체로 소모된 800칼로리가 살을 빼는데는 더 많은 도움이 되었다는 것입니다.
대부분의 사람들이 30~40 분 정도만 HIIT 를 할 수 있다고 한다면 겨우 30~40 칼로리가 더 소모될 뿐입니다.

HIIT 의 가장 큰 장점은 시간적인 효율성입니다.
오랜 시간 지속하기는 힘들기 때문에, 짧은 시간에 그날 운동을 마무리 할 수 있습니다.
하지만 이것이 LISS 보다 짧은 시간안에 더 많은 칼로리를 소비 한다는 의미는 아닙니다.
강, 약을 반복하다보면 중간 값은 LISS 와 동일한 강도이기 때문에, 결국 동일 시간대에 소비 칼로리는 비슷하다고 볼 수 있습니다.
또한, 산술적인 분석은 어렵지만 힘든 운동을 해냈다는 성취감을 통해 사람들에게 더 열심히 운동하게 하는 동기부여의 효과도 있습니다.

반면, HIIT는 회복이 어렵다는 단점이 있습니다.
LISS 처럼 자주 할 수 없고, 다음날의 웨이트 트레이닝의 수행 능력에 지장을 줍니다.
HIIT 는 유산소 운동 보다는 데드리프트나 스쿼트 등 웨이트 트레이닝에 가깝게 여겨집니다. 웨이트 트레이닝도 30초 정도 운동하고 1~3분 정도 휴식을 취하는 것을 반복합니다. 때문에 웨이트 트레이닝으로도 HIIT의 긍정적인 영향을 대부분 얻을 수 있다고 볼 수 있습니다.

개인적으로 추천하는 조합은 웨이트 트레이닝과 LISS 입니다.
HIIT 나 LISS 에 관계 없이 유산소 운동이 살을 빼는 주요 수단이 되어서는 안됩니다.
웨이트 트레이닝의 보조 수단으로서 LISS 는 몸을 만드는데 촉진제 역할을 할 수 있습니다.

드웨인 존슨이 출연한 영화 '스카이스크래퍼'가 현재 박스오피스 2위에 기록되고 있습니다.
내용은 어떨지 모르지만, 그의 근육질 몸을 볼 수 있는 것만으로도 기대되는 영화입니다.
새벽부터 운동하는 그의 영상을 보면서, 득근하는 한 주 되시길 바랍니다.